ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

مع أن تمارين القوة مهمة لبناء العضلات، إلا أن تناول الكمية المطلوبة من البروتين مهم أيضًا. كانت هناك أبحاث وجدل مستمر حول كمية البروتين اللازمة لتعزيز نمو العضلات، البحوث الحالية التي تقوم بتقييم دور البروتين في نمو العضلات والكمية التي يجب أن يتناولها الشخص كل يوم من البروتين.

 

يتواجد البروتين في كل خلية ونسيج في جسمك. في حين أن للبروتين العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، إلا أن البروتين مهم لنمو العضلات لأنه يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.

إن الحصة الغذائية الحالية المسموح بها من البروتين الموصى بها (RDA) للوقاية من نقصه لدى الأشخاص البالغين قليلي النشاط هي 0.8 غرام (غرام) من البروتين لكل كيلوغرام (كغم) من وزن الجسم. ولكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات بحاجة إلى أكثر من ذلك.

فقد تم ربط تناول بروتين أقل مما يحتاجه الجسم بانخفاض كتلة العضلات. وعلى النقيض من ذلك، قد تساعد زيادة تناول البروتين فوق الكمية الموصى بها من البروتين على تعزيز القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون عند الجمع بين البروتين وممارسة تمارين المقاومة.

أهمية البروتين في بناء العضلات

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة لبنات بناء للخلايا والأنسجة في الجسم. هناك أكثر من 20 حمضاً أمينياً تتحد لتكوين البروتينات.

وفي حين يمكن لجسم الإنسان تكوين بعضها، إلا أن البعض الآخر لا يمكنه ذلك. تسمى الأحماض الأمينية التسعة التي لا يمكن للجسم تصنيعها بالأحماض الأمينية الأساسية. فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

فعندما يتناول الإنسان البروتين، يتم هضمه وتكسيره إلى أحماض أمينية تشارك في عمليات عديدة في الجسم، منها نمو الأنسجة وإصلاحها ووظيفة المناعة وإنتاج الطاقة.

مثل أنسجة الجسم الأخرى، يتم تكسير بروتينات العضلات وإعادة بنائها باستمرار. من أجل بناء العضلات، يجب أن يستهلك الشخص كمية بروتين أكثر مما يتم تكسيره. ويشار إلى هذا غالبًا باسم صافي توازن النيتروجين الإيجابي، حيث أن البروتين غني بالنيتروجين.

إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتين، يميل جسمه إلى تحطيم العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على أنسجة أكثر أهمية. ومع الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.

وأخيراً يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهو الدافع الرئيسي لإصلاح العضلات واستعادتها ونموها بعد التمارين الشاقة.

كمية البروتين التي تحتاجها؟

بحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2020-2025، يجب أن يتناول معظم الأشخاص البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ما بين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.

ويعني ذلك أن الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا يحتاج إلى استهلاك ما بين 50 و175 غرامًا من البروتين يوميًا.

تعتمد الكمية الحالية من البروتين المحددة بـ 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم على الكمية المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات. إلا أن توسيع نطاق هذه التوصيات لتشمل الأفراد النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات قد لا يكون مناسبًا.

فعندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، فإن المقدار المثالي من البروتين اليومي الذي يجب أن يتناوله الشخص يختلف باختلاف عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة وغيرها من المتغيرات.

و قد قدمت لنا العديد من الدراسات فكرة جيدة عن كيفية حساب كمية البروتين التي يحتاج إليها البالغون لبناء العضلات بناءً على وزن الجسم.

ما الذي تقوله الدراسات عن كمية البروتين اللازمة؟

بينما تتفق معظم الدراسات على أن تناول كميات أكبر من البروتين يرتبط بتحسن كتلة الجسم الخالية من الدهون والقوة عند الجمع بين البروتين وتمارين المقاومة، فإن الكمية المثلى من البروتين اللازمة لبناء العضلات لا تزال مثيرة للجدل.

وقد وجد أحد التحليلات التحليلية التجميعية لعام 2020 الذي نُشر في مجلة Nutrition Reviews أن كمية البروتين التي تتراوح بين 0.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يمكن أن تدعم زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون. على وجه التحديد، أشار الباحثون إلى أن الزيادة التدريجية في تناول البروتين، حتى ولو بمقدار 0.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن تساعد في المحافظة على كتلة العضلات أو زيادتها.

وانخفض معدل الزيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون من تناول كميات أكبر من البروتين بسرعة بعد تجاوز 1.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وأدت تمارين القوة إلى كبح هذا التراجع. يشير هذا إلى أن زيادة تناول البروتين المقترن بتدريبات القوة هو الأفضل لاكتساب المزيد من كتلة الجسم الخالية من الدهون.

كما خلص تحليل شامل آخر لعام 2022 نُشر في مجلة الطب الرياضي إلى أن استهلاك كمية أعلى من البروتين تبلغ حوالي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا مقترنًا بتدريبات المقاومة مطلوب لتحقيق التأثيرات المثلى على قوة العضلات. لاحظ الباحثون أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وكتلة العضلات يبدو أنها تستقر عند 1.5 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

وأخيرًأ، توصلت إحدى المراجعات المنهجية والتحليل الذي أجري في عام 2022، والذي نُشر في مجلة Cachexia وSarcopenia وMusscleTrusted Source إلى أن استهلاك البروتين بمقدار 1.6 جم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا أو أعلى يؤدي إلى زيادات طفيفة في كتلة الجسم النحيل لدى الأفراد الشباب المدربين على تمارين المقاومة. أما النتائج على الأشخاص الأكبر سنًا فكانت هامشية.

وتجدر الإشارة إلى أن 80٪ من الدراسات التي تم بحثها في هذه المراجعة أفادت بأن المشتركين تناولوا 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كحد أدنى، وهو ما لا يزال أعلى من الجرعة الموصى بها حاليًا. قد يكون هذا مساهماً محتملاً في انخفاض تأثيرات التدخل البروتيني مع تمارين المقاومة لدى كبار السن.

على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب تباين نتائج الدراسات، يبدو أن الكمية المثالية من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 و1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم.

ويعني هذا أن الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا (81.8 كجم) مثلًا يحتاج إلى استهلاك ما بين 98 و131 جرامًا من البروتين يوميًا، بالإضافة إلى تمارين المقاومة، وذلك لدعم نمو العضلات.

ما أفضل مصادر البروتين؟

يستطيع الفرد تلبية احتياجاته اليومية من البروتين من خلال تناوله مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

تتضمن مصادر البروتين الحيواني ما يلي:

•     اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر أو الضأن)
•     الدجاج
•     البيض
•     الأسماك، والمأكولات البحرية
•     مشتقات الألبان
•     مساحيق بروتين مصل اللبن.

تتضمن مصادر البروتين النباتية ما يلي:

•     حبوب الفاصوليا
•     البازلاء
•     مكسرات
•     العدس
•     البذور
•     منتجات الصويا
•     مساحيق البروتين النباتية

يعتبر بعض خبراء التغذية أن مصدر البروتين الحيواني أفضل من مصادر البروتين النباتي عندما يكون الأمر متعلقاً ببناء كتلة العضلات. هذا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية. وهي أيضًا سهلة الهضم.

أما بعض البروتينات النباتية فهي أقل توفرًا بيولوجيًا وأكثر صعوبة في الهضم. كما أنها تختلف في خصائصها من حيث الأحماض الأمينية. لكن يمكن للأفراد الذين يفضلون الوجبات الغذائية النباتية أن يكملوا بسهولة عن طريق تناول المزيد من البروتين عموماً، واختيار أطعمة متنوعة.

للحصول على كافة الأحماض الأمينية اللازمة في نظام غذائي نباتي، يمكن للأشخاص الجمع بين المكونات مثل الأرز والفاصوليا، أو الحمص وخبز البيتا، أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.

أحد الإستثناءات الملحوظة هو فول الصويا، فهو متاح بيولوجيًا بدرجة عالية ويحتوي على مجموعة جيدة من الأحماض الأمينية ويسهل هضمه.

ما مقدار البروتين الزائد عن الحد؟

اتفق الأطباء عامة على أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل كمية بروتين طويلة الأجل بأمان تصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا دون أي أعراض جانبية. ومع ذلك، قد تتحمل بعض المجموعات من الأشخاص، مثل الأشخاص الرياضيين الأصحاء المدربين جيدًا، ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

معظم الأبحاث تشير إلى أن تناول أكثر من 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مع مرور الوقت.

الأعراض المحتملة للحد الزائد من البروتين

تشمل الأعراض الناجمة عن الإفراط في تناول البروتين ما يلي:

•     الشعور بعدم الراحة المعوية
•     الشعور بالغثيان
•     الشعور بالجفاف
•     الإرهاق
•     اكتساب الوزن
•     التهيّج
•     صداع.

وتشمل المخاطر الأكثر حدة المرتبطة بتناول البروتين المفرط المزمن ما يلي:

•     الإصابة بأمراض القلب
•     التشنجات
•     إصابة الكلى والكبد
•     الموت.

يمكن أن يدعم تناول البروتين الذي يزيد عن الجرعة الموصى بها من البروتين الموصى بها حالياً بناء العضلات عند دمجه مع تدريبات المقاومة.

وأفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين هي تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.

وبما أن الكمية المثلى من البروتين التي يحتاجها الشخص تعتمد على العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط، عليك التحدث مع مقدم خدمات الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة كمية البروتين المناسبة لك.

تعديل المقال